Пирамида рационального питания

Пирамида здорового питания – это схематическое изображение всех продуктов, поддерживающих жизнедеятельность человека. Такая форма выбрана не случайно – мерилом продуктов служит их количество, которое рекомендуется потреблять каждый день. В зависимости от региона проживания соотношение рекомендованных продуктов может варьироваться, но такая пирамида является унифицированной для всех людей.

Структура пирамиды рационального питания

Присмотримся к пирамиде рационального питания. Она состоит из 5 ступеней, в которые входят определенные типы продуктов, объединенные общими признаками, энергетической ценностью и тем, как влияют на организм. Потому для удобства пользования пирамиды при переходе на рациональное питание каждая ступень указывает количество ежедневных порций.

Демократичность системы рационального питания состоит в том, что она не запрещает те или иные продукты, а ставит перед выбором, какие будут съедены за один прием. И, в отличие от большинства диет, эта диета требует употребления в пищу наиболее разнообразных продуктов. Вот только их должно быть в меру.

Основной принцип пирамиды заключается в том, что человек физически активен и потребляет необходимое количество воды. От физической активности в первую очередь зависит энергетическая ценность ежедневного рациона: чем больше нагрузка, тем больше нужно есть, и наоборот. Потребление достаточного количества воды обязательно в любом случае. Считается вся вода, которая поступает в организм с пищей (фрукты, овощи, супы), а недостаток ее восполняется за счет напитков, которые не должны содержать сахар: вода, соки, травяные чаи.

I ступень (6-11 порций):

  • Продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия – основные поставщики необходимых, так называемых правильных, углеводов и клетчатки.

Одна порция равна:

  1. 1 кусок белого хлеба или 1,5 черного (40-50 г);
  2. 3-4 галеты;
  3. 4 сушки;
  4. 1 бублик;
  5. 1-2 блина и т.д.

Не стоит путать порции и приемы пищи. В один прием может войти несколько порций. Например, небольшая тарелка каши (200-250 г) будет равна 3-4 порциям. Но речь идет о постной пище, не сдобренной обильно маслом или вареньями, которые как раз и приводят к полноте, а не незаслуженно обвиняемый крахмал.

  • Растительные масла. Не более 1-2 столовых ложек в день.

II ступень (5-9 порций) – фрукты и овощи.

Овощей в суточном рационе должно быть в два раза больше, чем фруктов (6 порций против 3). Зелень в свою очередь счету не подлежит: если любите – ешьте на здоровье.

Одна порция составляет:

  • 1 груша или яблоко;
  • полстакана ягод или сухофруктов;
  • половина апельсина или грейпфрута;
  • 1 персик;
  • 1 мандарин;
  • 1 стакан фруктового сока;
  • 1 картофелина;
  • 2 моркови;
  • 150 г капусты;
  • 1 помидор или 1 стакан томатного сока.

Несколько советов:

  • Не зацикливайтесь на одних и тех же фруктах и овощах – чем разнообразнее, тем полезнее;
  • Основывайте рацион на таких, которые содержат витамин А (дыня, тыква, капуста, шпинат) и витамин С (клубника, киви, цитрусовые);
  • Свежезамороженные (не из магазина) могут потерять только вкусовые качества, витаминный набор сохраняется. Однако после размораживания должны быть сразу употреблены в пищу.

III ступень (до 2 порций) – продукты, содержащие белок:

  • животный (мясо животных и птицы, яйца, рыба);
  • растительный (бобовые, орехи, семечки).

Лучшим выбором будут те продукты, которые содержат меньше всего жира.

Порционность белковых на один прием:

Следовательно, сарделька с горошком будет считаться за 2 порции, полностью покрывая необходимую норму дня.

IV ступень (1-3 порции) – это молоко и молочные продукты.

Четвертая ступень, несмотря на ограниченность порций, очень важна, так как в молоке содержится такой необходимый для костей кальций. Выбрав нежирные разновидности продуктов, можно увеличить количество порций до 3 в день.

Одна порция:

  • 1 стакан молока или кефира (200 мл);
  • 60-80 г (4-5 ст.л.) брынзы или творога;
  • 50-60 г сыра;
  • Полстакана сливок;
  • 1 порция мороженого и т.д.

V ступень – это жиры, масла и сладости.

Верхушка пирамиды не является самой почетной и включает в себя продукты, которые обеспечивают разнообразие блюд и их вкусовых качеств. Несмотря на то, что жиры необходимы для организма, он получает их из других продуктов в достаточном количестве. Как и сахар. Однако сладости делают жизнь прекраснее, разве что не стоит забывать про меру.

Суточная норма:

  • 10 г сливочного масла приготовления;
  • 3 шоколадные конфеты;
  • 5 чайных ложек сахара;
  • 1-2 вафли;
  • 5 чайных ложек варенья или меда;
  • 5 карамелей;
  • или 50 г торта.

Вне пирамиды стоит алкоголь. Он не под запретом, если он в границах нормы. 1-2 стакана вина в неделю могут считаться впрок.

Пирамида питания – способ применения

Важный аспект использования пирамиды в том, что продукты всех 5 ступеней обязательны для ежедневного употребления в пищу. Кроме размера порций никаких ограничений нет, однако есть несколько рекомендаций к ее правильному применению:

  1. Комбинируйте продукты в разных сочетаниях. Для этого формируйте свой рацион исходя из недели, определяя, какие продукты в какой день, и в каком сочетании будут употребляться.
  2. Употребленную пищу следует уравновесить физической активностью. Если вы мало двигаетесь, то и есть много вам незачем, верно? Угостились конфетой – прогуляйтесь домой пешком взамен привычного автобуса.
  3. Как бы ни были полезны овощи, фрукты, злаки и крупы, уравновешивайте их рыбой и мясом. Рис с овощами и паровой котлетой – идеальный вариант.
  4. Употребление такого любимого всеми картофеля все же придется ограничить 1-2 днями в неделю.
  5. Внимательно подходите к способу приготовления продуктов. Готовить желательно только из свежих и никак не полуфабрикатов. Помните, что отваренная, запеченная в печи или приготовленная на пару пища полезнее, чем пожаренная.
  6. Внимательно относитесь к составу продуктов, их пищевой и энергетической ценности, которые указываются на этикетке. Для правильного расчета своего индивидуального рациона требуются лишь начальные навыки в математике.

Имея на вооружении все вышесказанное, остается только определить дневную норму калорий:

1700 ккал – для женщин с малой активностью и пожилых людей:

  1. зерновые, крупы – 6 порций;
  2. овощи и фрукты – 3 и 2 порции соответственно;
  3. молочные продукты – 1-2 порции;
  4. мясо – 150 г;
  5. жиров – 50 г.

2300 ккал – для детей, подростков, женщин и неактивных мужчин:

  1. зерновые, крупы – 9 порций;
  2. овощи и фрукты – 4 и 3 порции соответственно;
  3. молочные продукты – 2 порции;
  4. мясо – 180 г;
  5. жиры – 70 г.

2900 ккал – для активных мужчин:

  1. зерновые, крупы – 11 порций;
  2. овощи и фрукты – 5 и 4 порции соответственно;
  3. молочные продукты – 2-3 порции;
  4. мясо – 210 г;
  5. жиры – 90 г.

До 3400 ккал – для людей, занимающихся спортом. Для спортсменов меню устанавливается индивидуально в зависимости от вида спорта.

Если вы решили питаться рационально, то представленная пирамида питания и советы по ее применению сослужат хорошую службу в вашем здоровом образе жизни. Соблюдение режима и умеренность в еде – основные столпы этой системы питания.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Полезно знать

Медицина не стоит на месте, и ежедневные открытия кладутся в основу новых...

Здоровье каждого из нас во многом зависит от того, что мы едим. Но именно...

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего...

Стройная фигура – приоритет современной моды, особенно среди молодежи и тех,...

Часто мы разыскиваем в интернете или спрашиваем у знакомых и друзей о новых...

Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.