Правильное питание для похудения

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего необходимо разбираться в своих ощущениях и вовремя говорить себе: «Стоп!» Для такого питания нужно составить собственный график с учетом образа жизни, графика работы и физической активности.

Для сбрасывания лишнего веса необходимо подумать о механизме набора ненужных килограммов с биологической стороны, где есть свои законы, диктующие здоровый и правильный образ жизни, а главное – правильное питание для похудения и поддержания веса.

Основы правильного питания для похудения содержат такие принципы:

  • Нужно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи.
  • Есть часто, но не много (примерно каждые три часа).
  • Размер порции не должен превышать ладонь.

Самое главное – завтрак

Медики проделали огромную работу, опросив несколько тысяч людей, которые смогли похудеть. По результатам опроса было выяснено, что они соблюдали одинаковые правила:

  • Плотный завтрак.
  • Низкожировая диета.
  • Занятия физическими упражнениями не менее одного часа каждый день.

Когда человек правильно и плотно завтракает, то ко времени обеда не успевает сильно проголодаться. Кроме того, если часто пропускать завтрак, то происходит замедление обменных процессов. В итоге съеденные калории уже не усваиваются, поэтому потребность в запасах падает. К 30 годам с подобным питанием можно набрать 4-6 лишних килограмма.

В свою очередь, у людей, завтракающих регулярно, оптимальный уровень метаболизма может поддерживаться даже в более зрелые годы.

Что же делать, когда утром совсем не хочется есть?

  1. Нужно ужинать не позднее 7-8 часов и не перекусывать после этого. Во время сна процесс пищеварения останавливается, поэтому при очень позднем ужине есть риск проснуться с довольно полным желудком.
  2. Бег по утрам. Иногда случается, что желудок, даже если пустой, не успевает нормально «проснуться». Благодаря пробежке, контрастному душу и растиранию при помощи сухого полотенца, организм полностью просыпается. В итоге питание быстро даст желанные результаты.

Итак, завтракать нужно всегда, причем в меню обязательно должны входить белки, жиры и сложные углеводы. При нехватке времени на полноценный завтрак можно взбить в миксере немного «пищезаменителей» (добавив воду, сок или молоко). И лишь тогда питание во время занятий спортом может считаться правильным.

Чем больше клетчатки, тем меньше вес

  • Чтобы организм получил клетчатку, замедляющую усвоение углеводов и выброс инсулина, диетологи советуют добавлять ее в блюда. К примеру, при варке риса нужно обязательно добавить овощи. Кроме того, клетчатку можно купить в аптеке (в виде порошка) и добавлять в овсянку или коктейли.
  • Обязательно раз в день употреблять кукурузные хлопья. Отличным вариантом является салат из белокочанной капусты. Не помешает всегда брать с собой небольшой фрукт, желательно яблоко, и иногда есть фруктовые салаты.
  • Для увеличения количества клетчатки стоит употреблять больше продуктов питания из цельного зерна, а во время приготовления блюд добавлять в них отруби. При этом чувство сытости сохраняется дольше, нет опасности переедания и большая польза для работы кишечника.
  • Взамен рафинированных углеводов (хлеб, рис, макароны) нужно употреблять углеводы, которые содержат много клетчатки.

Немного о воде

Вода играет значительную роль в процессе пищеварения, в поддержании оптимальной температуры тела, функционировании суставов. Кроме того, она оказывает влияние на регулирование влажности кожи и поддерживает высокий мышечный тонус.

Если человек употребляет мало воды, то организм начинает автоматически ею запасаться, откуда и появляются отеки. Кроме того, при недостатке воды человек быстро утомляется, могут возникнуть запоры и усиление чувства голода.

При желании сбросить лишние килограммы вода должна быть самым первым помощником, поскольку при обезвоживании замедляется обмен веществ и сжигание жира.

Сначала нужно немного посчитать и выяснить, какой объем воды требуется в сутки. Для этого вес в килограммах умножается на 30 мл. Иными словами, человек при весе в 65 кг, ежедневно должен выпивать примерно 2 литра воды (9 стаканов).

Здоровый цвет

Природа не просто так подарила фруктам и овощам яркие цвета, за которые отвечают «фитохимикаты». Эти вещества относятся к антиоксидантам, однако мощнее их и способны охранять ДНК от повреждений, защищая тем самым клетки от рака. Кроме того, антиоксиданты могут препятствовать процессам воспаления. Яркая окраска фруктов и овощей является свидетельством того, что в них есть оружие от разных заболеваний. Благодаря химическим пигментам с яркой окраской оберегаются гены, зрение, сердце, уменьшается риск заболеть раком и прочее. Причем об этом должен знать любой человек, а не просто те, кто хочет понять, как полезно и правильно питаться. По мнению специалистов, нужно ежедневно употреблять 6-9 порций овощей и фруктов. Однако, согласно статистике, в среднем россияне едят только два порции в сутки, причем многие вообще редко едят фрукты и овощи.

Для выяснения степени правильности питания достаточно всего лишь заглянуть в холодильник. При преобладании в нем продуктов бежево-белой гаммы можно говорить о том, что в рационе много калорий и очень мало фитохимикатов. Вот почему следует добавить в диету больше красок, и тогда можно с легкостью распрощаться с лишним весом, поскольку в полезной «зелени» содержится меньше калорий, нежели в сладостях или картофеле.

Таким образом, питание во время занятий спортом обязательно должно быть не просто сбалансированным, но и содержать много полезных витаминов и микроэлементов. Вот почему нужно по максимуму разнообразить рацион сочными фруктами и яркими овощами. При этом блюда из макарон и картофеля нужно заменить овощами, а сладости и мучные изделия - фруктами.

Полезные жиры

  • Для большинства людей является секрет, что во время занятий спортом в рационе требуется содержание жиров. Возможно, покажется странным, но жиры следует включать в рацион, поскольку они помогают похудеть. Дело в том, что в отложениях жира вина лежит не только на жире, который содержится в еде, а также в гормонах, особенно в инсулине. Благодаря жирам замедляется выделение инсулина.
  • Кроме того, нужно иметь в виду, что чем меньшим является употребление жиров в пищу, тем будет хуже проходить жировой обмен. В этом случае питание является абсолютно не правильным. Иными словами, жира сжигается меньше, поскольку он перестает быть источником энергии для организма.
  • Организму обязательно нужны жиры омега-3, которые содержатся в рыбе, а также растительные жиры, тогда как жиры животные жиры нельзя считать полезными.
  • Благодаря жирам омега-3 и растительным жирам уменьшается артериальное давление, снижается риск появления сердечных заболеваний, понижается уровень холестерина в крови. В свою очередь, жиры животного происхождения действуют точно наоборот.
  • В пище обязательно должно быть льняное или рапсовое масло. Следует больше употреблять грецкие орехи, арахис и авокадо, которые богаты полезными жирами.
  • Минимум дважды в неделю нужно есть рыбу, особенно анчоусы, семгу, сардины, озерную форель и скумбрию.

Прочь, тоска-печаль

Лишний вес может провоцироваться стрессами, вот почему питание во время занятий спортом должно сопровождаться правильной психической деятельностью. Здесь действует следующий механизм. Если организм начинаете фиксировать стрессовое состояние, то надпочечники передается сигнал тревоги, вследствие чего происходит выброс «гормона стресса» (кортизола) в кровь. Этот гормон предназначается для увеличения сил от энергии, которая получается в ходе сжигания сил клеток мышц.

Однако согласно некоторым исследованиям доказано, но одновременно с этим провоцируется процесс отложения ненужного жира в районе талии. Помимо этого, правильное питание имеет прямую зависимость от данного эмоционального показателя.

Питание является правильным, если человек спит не менее 8 часов в сутки.

Тренироваться нужно разумно, чередовать физические нагрузки и отдых, для того чтобы мышцы успели прийти в себя и не сильно перегружались. В противном случае можно только измотать организм и заработать тем самым еще одну порцию стресса.

Кроме того, желательно разнообразить занятия спортом, а также иногда находить время на спокойный отдых.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.