Правильное питание: меню на неделю

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания. Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

  • Постоянные перекусы на ходу
  • Еда всухомятку
  • Фастфуд
  • Экспресс питание
  • Вредные добавки
  • И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания. Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

  1. Белки
  2. Жиры
  3. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании. Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

  • Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
  • Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
  • Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
  • Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
  • Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
  • Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

  1. Насыщенные, это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
  2. Ненасыщенные, это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

  • Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
  • Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
  • Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
  • Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
  • Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

  1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
  2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

  • Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
  • Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
  • Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
  • Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
  • Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

  • Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
  • Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
  • Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
  • Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
  • Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

  • Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
  • Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
  • Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
  • Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
  • Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

  • Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
  • Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
  • Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
  • Полдник: сухофрукты и чай без сахара
  • Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

  • Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
  • Второй завтрак: крекеры и сок
  • Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
  • Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
  • Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

  • Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
  • Второй завтрак: ягоды с кефиром
  • Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
  • Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
  • Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

  • Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
  • Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
  • Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
  • Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
  • Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

  1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
  2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
  3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
  4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
  5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
  6. Старайтесь принимать пищу по режиму

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Полезно знать

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь...

Стройная фигура – приоритет современной моды, особенно среди молодежи и тех,...

Медицина не стоит на месте, и ежедневные открытия кладутся в основу новых...

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего...

Часто мы разыскиваем в интернете или спрашиваем у знакомых и друзей о новых...

Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.