Здоровое питание для похудения

Для многих наступление весны сигнализирует о судорожном поиске методов скорого похудения. Температура воздуха повышается с каждым днем и отложенные за осень и зиму килограммы теперь представляют угрозу благополучию скорого лета. В итоге сомнительные диеты хоть и приводят к заметному результату в срок, однако при наступлении осенних холодов организм, во второй раз шокированный сменой метода питания, начинает накапливать все больше и больше, опасаясь очередных лишений. В итоге год за годом происходит борьба со своим же организмом, а это уже нездорово.

В здоровом теле – здоровый дух, – недаром ведь говорят. И не зря. Именно пища определяет состояние человека, влияет на все биохимические и физиологические процессы, которые происходят в организме. Недостаток или переизбыток необходимых для жизнедеятельности веществ сказывается на самочувствии незамедлительно. И даже при наличии проблем люди по-донкихотски продолжают воевать со своими мельницами, устраняя последствия, а не причины.

Какой же выход? Все верно – надо начать питаться здорово. Здоровое питание, призванное для начала избавить от лишних килограммов и вернуть упругость телу, заодно правильно настроит голову.

Здоровое питание для похудения: меню

Принятие решения связать свою жизнь со здоровым питанием должно быть обдуманным и твердым. Ничего страшного тут нет, но на первых порах сложнее всего будет отказываться от привычных вкусностей: мясных и кондитерских изделий, соусов и приправ, в числе которых кетчуп, майонез, горчица. И это не значит, что переходить придется на безвкусную еду, пусть даже поначалу будет казаться именно так. Ведь превышенная норма приправ, специй, продуктов с улучшителями вкуса в рационе привела к тому, что вкус любого натурального продукта практически не улавливается ни вкусовыми рецепторами, ни обонятельными. Но пройдет немного времени и все станет наоборот.

Выбирая здоровье, стоит помнить, что путь этот труден, если доселе вам не доводилось питаться здоровой едой. Для этого нужна вся сила воли, чтобы не поддаться искушениям. Теперь вы в ответе перед самим собой за собственные действия. Все съеденное тайком не утаить и результат не заставит себя долго ждать.

Также ежедневный рацион станет только вашей заботой, если культура здорового питания в семье не культивировалась. Привычные блюда, вроде картофельного пюре с котлетами после наваристого борща, теперь забота других. В виду того, что современные магазины предлагают преимущественно полуфабрикаты или высококалорийную еду, придется научиться подходить к покупке продуктов с большей тщательностью.

Все еще кажется сложным, верно? Вялость и апатия, возникающие вследствие отравления организма токсинами, в который раз позволяют отложить все «до понедельника». Повышенный уровень грелина в крови требует все больше высококалорийной вкусной пищи, которая быстро растворяется в желудке, не вызывая насыщения. Физическая активность стремится к нулю, а нерастраченная энергия откладывается «про запас». Растет неудовлетворенность собой, которая, в свою очередь, заедается сладостями. Сладости помогают выработке эндорфинов – гормону счастья – равно как и выработке инсулина, который еще больше повышает аппетит. Замкнутый круг.

Как же быть? Просто - не ждать понедельника, а начать прямо сейчас!

Основа меню здорового питания – это сбалансированность всех необходимых элементов. Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы – для поддержания здоровья они работают только сообща.

Помните про источник жизни – воду! Она обязательна в рационе в виде питьевой и минеральной, зеленого чая без сахара, свежевыжатых соков. Рекомендуется потреблять не менее 2-2,5 литров воды в день при средней физической нагрузке. В целом, свою суточную норму воды можно высчитать и по собственному весу: 30 мл на каждый килограмм. Учитывается вода не только в напитках, но и в продуктах. Перебарщивать тоже не стоит – она может вымывать полезные вещества из организма и вызывать отеки.

Для эффективного похудения, к сожалению, не достаточно просто питаться правильно. Для этого нужно умерить употребление тех продуктов, которые хоть и полезны и необходимы, но более других способствуют набору веса.

Первую строчку по значимости занимают углеводы. Их доля в суточном рационе не должно быть менее 55-60%, так как именно они отвечают за энергию, которая необходима организму. При похудении следует свести к минимуму потребление простых углеводов – глюкозы и фруктозы, – которые содержатся в сладостях и сладких фруктах.

Очень важен хлеб, так как он несет в себе определенную группу микроэлементов, получить которые из других продуктов не получится. С целью похудения замените пшеничный хлеб, сдобу и различную выпечку на хлебцы из муки грубого помола. Хлеб следует употреблять не как добавку к основному блюду, а именно как основное блюдо в расчете не более 400 г в день.

Вторая позиция принадлежит белкам. При похудении употребляйте нежирное мясо, приготовленное на пару или отваренное. Молочные продукты также обязательно есть каждый день. Отдавайте предпочтение нежирному молоку, творогу, натуральным йогуртам, которые не содержат фрукты или ароматизаторы.

На третьем месте жиры. И хотя для похудения рекомендуется умерить потребление жиров, но исключать их из рациона противопоказано. Так животные жиры можно заменить на растительные, которые содержаться в орехах и бобовых.

Все недостающие витамины и микроэлементы содержатся в овощах и фруктах, ежедневное употребление которых обязательно.

Здоровое питание не работает, если при этом не соблюдается режим. Кроме обязательных трех приемов пищи, которые должны быть всегда в одно и то же время, это может быть дополнительный завтрак или полдник в виде овощей, фруктов, орехов или сухофруктов. Между трапезами должно пройти не менее 3-4 часов.

Если вы задались целью похудеть, то плотный завтрак для вас. Да-да, именно так. Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. С ним организм получает энергию на день вперед. После плотного завтрака отпадает потребность в скорых перекусах или плотном ужине. Не стоит бояться, что это не будет способствовать похудению. Утром метаболизм повышен, а потому поглощенная пища не осядет в виде жира. А вот плотный ужин как раз может быть этому виной.

Первой половине дня стоит отдать и все запланированные сладости. Даже отказавшись от варений, шоколада и конфет, на употреблении сладких фруктов это вряд ли скажется. Сахар, как источник глюкозы, организму необходим, но чтобы он не отложился, лучше съедать все сладкое до обеда.

Последнее, что следует выучить в обязательном порядке – это порционность продуктов на каждый прием пищи. Желудок человека по размерам совсем невелик, он примерно как два ваши кулака, сведенные вместе. Для успешного переваривания пищи он не должен быть забит по завязку. Отмечайте для себя объемы порций и соотносите с его размером – так вам будет проще не переедать.

Рецепты здорового питания для похудения

Определив состав полезных продуктов, следует помнить о правильности их приготовления. Основа рецептов для здорового питания заключается в том, что продукты должны быть преданы минимальной термической обработке. При нагревании в продуктах нарушаются природные ферменты, которые помогают им перевариваться. Потому лучше всего употреблять их в пищу в сыром виде. Те же продукты, которые требуют хотя бы минимальной обработки, лучше всего готовить на пару, путем отваривания или запекания в духовке. И никакой жарки на растительном масле или гриле.

Также следует не готовить еду наперед. Даже при хранении ее в холодильнике, в ней могут развиваться болезнетворные бактерии, а разогретая она уже не несет в себе никакой пользы.

При здоровом питании не обязательно исключать из рациона привычные блюда, тем более, что желудок уже к ним привычен. Но привычки легко поменять. Например, при готовке супа с фрикадельками картофель стоит заменить другими овощами – цветной капустой, капустой брокколи, – а мясной фарш заменить фаршем из индюшки или курицы.

Овощи могут быть приготовлены в виде салатов, приправленных растительным маслом или сметаной (не более 1 столовой ложки на порцию), потушенные или запеченные в духовке.

Из фруктов также можно приготовить салаты, приправив медом или творогом. А можно воспользоваться блендером для получения вкусной и полезной творожно-фруктовой массы.

Мясо и рыбу следует отваривать или запекать в духовке в фольге без использования масла.  

Распространенная ошибка многих при переходе даже на здоровое питание с целью похудения – понижение калорийности рациона. Мол, меньше съем – быстрее верну стройность. Быть может стройность и вернется, но ей будут сопутствовать раздражительность, нервозность, рассеянность, частое выпадение волос – все признаки нехватки в организме витаминов и микроэлементов.

Здоровое питание – это определенный образ жизни. Оно не даст сиюминутный результат, зато надолго его закрепит. А благодаря измененным привычкам возвращаться к былому рациону попросту не будет желания.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Полезно знать

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь...

Стройная фигура – приоритет современной моды, особенно среди молодежи и тех,...

Часто мы разыскиваем в интернете или спрашиваем у знакомых и друзей о новых...

Правильное питание является первым шагом на пути к успеху, для чего...

Известная телеведущая программы «Жить здорово!», врач, доктор медицинских...

Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.