Рациональное питание: меню на неделю

При переходе на рациональное питание самым удобным способом будет завести для начала таблицу планирования меню на неделю. Так как все необходимые вещества за один день употребить с продуктами просто нереально, придерживаясь при этом правил питания, следует просчитать каждый прием пищи наперед. Это поможет не переедать, а заодно и внимательней вести расходы, не покупая ничего лишнего.

Правила рационального питания

При подборе меню на неделю, чтобы правильно подобрать продукты и определиться с блюдами, следует руководствоваться такими правилами:

  1. Наиболее разнообразить продуктовую корзину. Хотя все необходимые вещества могут содержаться в не самом большом количестве продуктов, однообразный рацион в какой-то момент даст о себе знать плохим самочувствием, так как организм перестанет усваивать полезные вещества. Например, при выборе мяса в первую неделю употреблять говядину, а во вторую – баранину. Так как на сегодня продуктовый набор может варьироваться в любых мелочах, то достичь разнообразия будет легко.
  2. Употреблять фрукты и овощи каждый день. Свежие плоды содержат кроме витаминов и необходимые для их лучшего усвоения ферменты. 2/3 из дневной нормы (500-600 грамм) приходится на овощи, а 1/3 – на фрукты.
  3. Распределить молочные продукты. Их большой выбор, как в свежем виде, так и в составе блюд, поможет прекрасно разнообразить меню.
  4. Отдавать предпочтение хлебу и умерить употребление выпечки. Хлеб недаром всему голова, так как содержит в себе необходимый комплекс микроэлементов, которые отсутствуют в других продуктах. Рекомендовано 300-400 грамм хлеба в день различных сортов или же можно определить каждому сорту свой день, сочетая его с другой едой.
  5. Заменить белковые продукты с высоким содержанием жиров на менее жирные. Необходимая доля жиров и так потребляется с растительными маслами, орехами, семечками и молочными продуктами.
  6. Свести к минимуму потребление сахаров. Они отлично усваиваются организмом, однако не приводят к насыщению, только повышая аппетит. И хотя их ежедневная доля может быть равна 5%, рекомендуется употреблять сладости 1-2 раза в неделю или лакомиться ими накануне разгрузочных дней.
  7. Запасаться питьевой водой в достаточном количестве, чтобы в день выпивать не менее 1,5-2 литров. При рациональном питании упор делается именно на саму воду, а не напитки.
  8. Рассчитывать суточную калорийность рациона исходя из вашей физической активности. На нее влияют многие факторы: пол, возраст, вес, род деятельности, режим работы. Также следует учесть подверженность тем или иным заболеваниям, когда физические нагрузки противопоказаны.
  9. Крайне умеренно использовать в приготовлении блюд соль, приправы и специи. Так соли должно потребляться в день не более одной чайной ложки в составе всех блюд.
  10. Готовить преимущественно путем отваривания, тушения и запекания в духовке. При наличии пароварки полезно есть продукты, приготовленные на пару. Жарить можно, но без масла, а лучше вообще отказаться от этого способа. Для приготовления блюд следует использовать только свежие продукты или собственной заморозки, магазинные полуфабрикаты следует исключить из рациона.

Меню на неделю

Составить меню на неделю можно исходя из продуктов, которые планируются к употреблению. Или, как вариант, сначала решить, какие блюда желает душа, а тогда уже подобрать соответствующие продукты. Определившись с блюдами, следует заполнить недельный план питания так, чтобы в течение дня продукты не повторялись. Например, если утром была гречка с молоком, то на обед или ужин подавать гречневую крупу в качестве гарнира уже не стоит.

Далее расписываем режим питания на каждый день. В целом, выбор будет опираться на ваш режим дня. Это может быть либо 3-4-разовое питание, либо 5-6-разовое. Разница между ними заключается в промежутках между приемами пищи и ее количеством. В первом случае это полноценный завтрак, обед и ужин с одним перекусом в течение дня, перерыв между приемами должен быть около 4 часов. Во втором случае пища употребляется небольшими равными порциями каждые 2,5-3 часа. Размер порций зависит от индивидуальной потребности. Среднестатистическому городскому жителю с ежедневной умеренной физической нагрузкой рекомендовано употреблять не более 2000-2300 ккал.

Завтрак должен дать достаточно энергии для организма в самом начале дня. От питательного завтрака зависит и количество съеденного в течение дня. Однако питательный не значит обильный. Упор должен быть сделан на углеводы и жиры, которые являются основными источниками энергии и быстро перевариваются. И никакого белка, так как он усваивается дольше всего, а потому недополучивший нужное количество энергии организм будет настойчиво требовать еду.

Оптимальный завтрак может состоять из комбинации таких продуктов и блюд:

  • яичница, омлет или вареные яйца;
  • различные каши – манная, гречневая, ячменная, перловая, овсяная и другие;
  • творог со сметаной;
  • чай, кофе с молоком, какао;
  • тосты с маслом или бутерброды;

Обеды. Обязателен суп на каждый день, будучи очень важным для правильного пищеварения.

Первые блюда на неделю:

  • понедельник – уха;
  • вторник – картофельный суп;
  • среда – грибной суп;
  • четверг – фасолевый суп;
  • пятница – молочный суп с вермишелью;
  • суббота – куриный или говяжий бульон;
  • воскресенье – любой крупяной суп.

Выбор первых блюд велик и зависит также от региона и народных традиций. Кроме горячих супов это могут быть и их холодные разновидности, например, окрошка.

Вторые блюда обычно состоят из гарнира различных круп или картофеля к овощам или мясу. Предварять любой обед рекомендуется с овощного салата.

К мучным изделиям следует относиться с опаской, учитывая как их самостоятельную калорийность, так и в сочетании с другими блюдами. В сочетании с макаронами полезным будет заменить жирные мясные подливы в угоду вареным или тушеным овощам.  

Ужины рекомендуется делать самыми легкими из всех приемов пищи и не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. Это могут быть салаты, рыбные блюда, тушеные овощи или рагу, различные блюда с творогом – сырники, запеканки, вареники. Крайне рекомендуется в конце дня выпивать кисломолочные продукты – они насыщены полезными бактериями, которые улучшают пищеварение.

Кроме блюд следует чередовать и способы их приготовления. Например, завтрак может быть из сваренной каши, обед из тушеных овощей, а ужин – из творожной запеканки.

Такое варьирование блюд неслучайно, так как хорошо влияет на аппетит, что обуславливает хорошую усвояемость еды. Если же приготовлено было больше, чем съедено, то нет ничего страшного в том, чтобы повторить это блюдо и на другой день, но такие случаи должны быть исключениями. Лучше, если одно блюдо может стать основой для другого.

Разнообразие недельного меню зависит только от ваших умений и фантазии. Порой в семьях заведено разделение еды на буднюю и праздничную: на рабочую неделю блюда преимущественно быстрого приготовления, а в выходные вся семья наедается всевозможными яствами. Это в корне неправильный подход и уж точно совсем неразумный.

Пользу приносит не только качественная и питательная еда, но вкусная и привлекательная на вид. Именно рациональное питание дает возможность чувствовать радость от еды каждый день.    

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Вы сообщаете об ошибке в следующем тексте:
Для завершения просто нажмите "Отправить ошибку". Также Вы можете добавить комментарий.